SPF0


Ar pakankamai žinome apie saldiklius?



Pridėtinis cukrus yra vienas iš prieštaringiausių šiuolaikinės žmonių dietos ingredientų (1). Jis susijęs su daugelio rimtų ligų, įskaitant nutukimą, širdies ir kraujagyslių ligas, cukrinį diabetą, vėžį, išsivystymu. Pridėtinio cukraus žala gali būti nejuntama daugelį metų, bet ilgainiui gali užklupti nelauktos pasekmės (2). Šią problemą paaštrina tai, kad daugelis žmonių suvartoja per daug cukraus, patys to nežinodami. Laimei, yra įvairių būdų, kaip saldinti maisto produktus, nepridėjus cukraus (1). Viena iš geriausiai žinomų alternatyvų – saldikliai, kurie leidžia pasimėgauti natūraliu saldumu be papildomų kalorijų. Taigi šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindinius aspektus apie saldiklius.

 

Kas yra saldikliai?

 

Saldikliai – saldumą suteikiantys produktai, galintys pakeisti cukrų. Turbūt ne vienam teko girdėti, kad saldiklių yra daug ir įvairių. Dažniausiai saldikliai yra skirstomi į dirbtinius ir natūralius.
Dirbtiniai saldikliai yra sintetiniai cukraus pakaitalai, kurie yra daug kartų saldesni už cukrų, todėl jų suvartojamas kiekis yra žymiai mažesnis. Taip pat šie saldikliai yra patraukli cukraus alternatyva, nes neturi kalorijų (3). Dėl šios priežasties, vartodami saldiklius, nepridedame papildomų kalorijų į savo maisto racioną. Geriausiai žinomi dirbtiniai saldikliai yra aspartamas, sacharinas, sukralozė ir kiti (4).
Natūralūs saldikliai – cukraus pakaitalai, kurie dažnai įvardijami kaip sveikesni pasirinkimo variantai nei cukrus ar dirbtiniai cukraus pakaitalai. Tačiau net ir šie saldikliai dažnai yra apdorojami ir rafinuojami, todėl nėra visiškai natūralūs. Natūralūs saldikliai, kuriuos Jungtinių Amerikos Valstijų Maisto ir vaistų administracija (angl. U. S. Food and Drug Administration (FDA)), pripažįsta saugiais yra vaisių sultys ir nektarai, medus, melasa, klevų sirupas, stevija (3).

 

Aspartamas

 

Kadangi aspartamas yra vienas iš populiariausių ir plačiausiai naudojamų dirbtinių saldiklių, apie jį pakalbėsime šiek tiek plačiau.

 

Aspartamas – kas tai?

 

Aspartamas sudarytas iš dviejų aminorūgščių: asparto rūgšties ir fenilalanino. Asparto rūgštis yra gaminama kiekvieno iš mūsų organizmuose, o fenilalaninas yra būtinoji aminorūgštis,  gaunama su maistu (6). Nustatyta, kad aspartamas yra net 200 kartų saldesnis už cukrų (4). Taigi, norint, kad maistas ir gėrimai būtų saldūs, reikia labai mažo jo kiekio. Rekomenduojamos paros normos pagal FDA yra 50 miligramų kilogramui kūno svorio, o pagal Europos maisto saugos tarnybą (angl. European Food Safety Authorithy (EFSA)) – 40 miligramų kilogramui kūno svorio. Dietinio gaiviojo gėrimo skardinėje yra apie 185 miligramus aspartamo. Taigi apie 68 kilogramus sveriantis žmogus turėtų išgerti daugiau nei 18 skardinių dietinio gaiviojo gėrimo per dieną, kad viršytų FDA dienos normą, arba jam prireiktų beveik 15 skardinių, kad viršytų EFSA rekomendaciją (6).

 

Ar saugu vartoti aspartamą?

 

Tiek anksčiau, tiek ir dabar aspartamas išlieka daug prieštaringų nuomonių sulaukianti cukraus alternatyva. Randama informacijos, kad aspartamas gali būti pavojingas žmogaus sveikatai, tačiau EFSA ekspertai, Europos Komisijos nurodymu pakartotinai ištyrę šio saldiklio poveikį žmogaus organizmui, patvirtino, kad jį vartoti kaip cukraus pakaitalą yra visiškai saugu (7). Taip pat saugų aspartamo vartojimą patvirtina ir kitos sveikatos organizacijos, pavyzdžiui, Pasaulio sveikatos organizacija (angl. World Health Organization), Amerikos širdies asociacija (angl. American Heart Association), FDA ir kitos (6).

 

Kur galime rasti aspartamo?

 

Kai produktai yra paženklinti etiketėmis „be cukraus“ (angl. sugar free), įprastai tai reiškia, kad vietoje cukraus yra panaudotas dirbtinis saldiklis, dažniausiai – aspartamas. Keletas pagrindinių aspartamo turinčių produktų pavyzdžių yra dietiniai gėrimai, ledai be cukraus, sumažinto kaloringumo vaisių sultys, becukrė kramtomoji guma, jogurtai bei saldainiai be cukraus (6).

 

Kada negalima vartoti aspartamo?

 

Išskiriamos dvi pagrindinės būklės, kuomet žmonėms negalima vartoti aspartamo, nes jis gali pakenkti jų sveikatai. Pirmoji – fenilketonurija. Tai yra paveldima medžiagų apykaitos liga, kuriai būdingas aminorūgšties fenilalanino kaupimasis organizme, lemiantis sunkią fizinę ir intelektinę negalią (8). Sergantieji šia liga turi laikytis specialios dietos, kurioje yra mažai fenilalanino. Kadangi aspartamo sudėtyje yra šios aminorūgšties, turintiems fenilketonuriją rekomenduojama jo vengti. Antroji – šizofrenija. Tai lėtinė psichikos liga, kuri pažeidžia mąstymo, jausmų, suvokimo bei valios sferas (9).  Manoma, kad vėlyvoji diskinezija (raumenų koordinuotos veiklos sutrikimas) yra šalutinis kai kurių vaistų nuo šizofrenijos poveikis. Aspartame esantis fenilalaninas gali sukelti nekontroliuojamus vėlyvosios diskinezijos raumenų judesius. Taigi žmonėms, vartojantiems vaistus nuo šizofrenijos, patartina vengti aspartamo (6).

 

Aspartamo nauda sergantiems cukriniu diabetu ir nutukimą turintiems žmonėms

 

Kalbant apie cukrinio diabeto gydymą ir svorio metimą, vienas iš pirmųjų žingsnių, kurį rekomenduojama atlikti, yra suvartojamų kalorijų mažinimas. Kalorijų kiekio sumažinimas dažnai įtraukia ir cukraus vartojimo ribojimus (6). Tiek aspartamas, tiek kiti dirbtiniai saldikliai neturi kalorijų. Pavyzdžiui, arbatiniame šaukštelyje cukraus yra apie 16 kalorijų, skardinėje saldintos kolos su 10 arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus yra apie 160 kalorijų (3). Taigi, siekiant numesti svorio ar užkirsti kelią svorio augimui, dirbtiniais saldikliais saldinti produktai gali būti patrauklus pasirinkimas (6). Kadangi dirbtiniai saldikliai nėra angliavandeniai, skirtingai nei cukrus, dirbtiniai saldikliai paprastai nekelia cukraus kiekio kraujyje (3). Visgi, jei sergate cukriniu diabetu, prieš pradėdami vartoti cukraus pakaitalus, pasitarkite su savo šeimos gydytoju arba dietologu.

 

Stevija

 

Kadangi stevijos saldiklis yra vienas iš gana daug dėmesio pastaruoju metu sulaukiančių natūralių saldiklių, apie jį taip pat pakalbėsime šiek tiek plačiau.

 

Stevijos saldiklis – kas tai?

 

Saldžioji stevija (Stevia rebaudiana), yra astrinių (Asteraceae) šeimos, stevijų (Stevia) genties augalų rūšis (10). Stevijų saldiklis yra išgaunamas iš saldžiųjų stevijų augalų lapuose esančių aktyvių junginių – steviolio glikozidų (11). Patys stevijos lapai už cukrų yra saldesni iki 150 kartų, o iš lapų ekstraktų išskiriamas saldiklis gali būti net 300 kartų saldesnis už cukrų (12). Vienas iš dažniausiai naudojamų glikozidų saldikliui išgauti yra rebaudiozidas A, kuris yra 200 kartų saldesnis už cukrų (10).

 

Ar saugu vartoti stevijos saldiklį?

 

Remiantis FDA duomenimis, stevijos glikozidų, tokių kaip rebaudiozidas A, vartojimas yra saugus (10). Visgi, FDA vis dar nepatvirtino viso lapo stevijos naudojimo perdirbtuose maisto produktuose ir gėrimuose, trūkstant patikimos informacijos apie saugumą. Pripažinta, kad stevijos saldiklį, pagamintą naudojant rebaudiozidą A, saugu saikingai vartoti net ir nėščioms moterims (10).

 

Kur galime naudoti stevijos saldiklį?

 

Kaip ir kitais saldikliais, stevijos saldikliu galime pagardinti daugelį vartojamų maisto produktų ir gėrimų, pavyzdžiui, kavą, arbatą, naminį limonadą, glotnutį ir kita (10).

 

Pašaliniai stevijos saldiklio poveikiai

 

Nustatyta, kad kai kuriems žmonėms stevijos saldikliai, pagaminti kartu su cukraus alkoholiais, gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas (10). Susirūpinimą kelia tik viso lapo stevijos vartojimas, kuris galimai gali pakenkti inkstams, reprodukcinei sistemai, širdies ir kraujagyslių sistemai, per daug sumažindamas kraujospūdį, bei sąveikauti su vaistais, mažinančiais cukraus kiekį kraujyje (10). Visgi, šių nepageidaujamų poveikių pagrindimui trūksta mokslinių įrodymų.
Taip pat vartojant didesnes tiek stevijos, tiek dirbtinių saldiklių koncentracijas, gali būti juntamas kartumo ar metalo poskonis burnoje. Taip yra todėl, nes saldiklių molekulės gali jungtis ne tik prie saldumo receptorių, bet gali paveikti ir kartumo rceptorius (13). Visgi, kartumo pojūčio išreikštumas yra individualus kiekvienam žmogui, nes daugiausiai priklauso ne nuo saldiklio rūšies, o nuo individualių savybių (14). Kadangi žmonės turi šiek tiek skirtingus kartumo receptorius, kai kurie į saldiklius gali reaguoti labiau nei kiti.

 

Stevijos saldiklio nauda

 

Stevijos saldiklis, kaip ir kiti saldikliai, neturi kalorijų, todėl yra tinkamas vartoti, siekiant numesti svorio. Taip pat stevijos saldiklis naudingas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Teigiama, kad šis saldiklis ne tik nekelia cukraus kiekio kraujyje, bet net gali padėti jį sumažinti bei padidinti jautrumą insulinui (11).  Remiantis kelių studijų duomenimis, stevijos lapų milteliai gali padėti sureguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, t.y. sumažinti bendro ir mažo tankio lipoproteinų („blogojo“) cholesterolių, trigliceridų kiekius bei padidinti didelio tankio lipoproteinų („gerojo“) cholesterolio kiekį kraujyje (10). Visgi, neįrodyta, ar vartojant mažesnius stevijos kiekius, pavyzdžiui, saldiklius, išgautus iš glikozidų, pasireiškia toks pat poveikis.  Taip pat yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad stevija gali padėti kovoti ar išvengti kai kurių rūšių vėžių. Buvo pastebėta, kad stevija sustiprina krūties vėžio ląstelių apoptozę (žūtį) (10).

 

1 lentelė. Cukraus ir saldiklių palyginimas (5)

Saldumą suteikianti medžiaga Natūralumas Poveikis cukraus kiekiui kraujyje Kalorijų kiekis (kcal) Saldumas
Cukrus Natūralus 10–20 valg. š.* Bazinis
Natūralūs saldikliai (medus, melasa, klevų sirupas ir kt.) Natūralus

20–65 valg. š.

1,25–1,5 k. saldesnis už cukrų
Stevija Natūralus Nekeičia arba šiek tiek ↓ 0 150–200 k. saldesnė už cukrų
Aspartamas Dirbtinis Nekeičia 0 200 k. saldesnis už cukrų
Sacharinas Dirbtinis Nekeičia 0 300–500 k. saldesnis už cukrų
Sukralozė Dirbtinis Nekeičia 0 600 k. saldesnis už cukrų

*Valg. š. – valgomasis šaukštas

Žinutė į namus

 

Kaip jau buvo minėta, per didelis suvartojamo cukraus kiekis gali sąlygoti daugelio įvairių ligų išsivystymą, todėl saikingas tiek dirbtinių, tiek natūralių saldiklių vartojimas gali būti tinkama ir naudinga cukraus alternatyva ne tik žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar norintiems sureguliuoti kūno svorį,  bet ir sveikiems žmonėms, siekiantiems išvengti sveikatos problemų.  

 

Literatūros sąrašas

  1. 8 Natural Substitutes for Sugar. Healthline. 2020. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/natural-sugar-substitutes
  2. Mitybos specialistas: žmonės nesupranta, koks pavojingas yra pridėtinis cukrus. DELFI.  https://www.delfi.lt/a/82163929
  3. Pros and cons of artificial sweeteners. Mayo Clinic. 2020. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936
  4. A Complete Guide to the Most Popular Artificial Sweeteners. Food & Wine. 2017. Available from: https://www.foodandwine.com/desserts/your-guide-to-the-most-popular-artificial-sweeteners
  5. Behance. Sweeteners for Home Use: Visual Comparison. Behance. Available from: https://www.behance.net/gallery/26678651/Sweeteners-for-Home-Use-Visual-Comparison
  6. The Truth About Aspartame Side Effects. Healthline. 2014. Available from: https://www.healthline.com/health/aspartame-side-effects
  7. Cukrų pakeitėte saldikliais? Dietologė įspėja dėl jūsų sveikatai gręsiančių pavojų. Moteris.lt. 2018. Available from:  https://www.moteris.lt/lt/sveikata/g-26059-cukru-pakeitete-saldikliais-dietologe-ispeja-del-jusu-sveikatai-gresianciu-pavoju
  8. Fenilketonurija – VISUOTINIS NAUJAGIMIŲ TIKRINIMAS. Available from: http://www.patikrinkmane.lt/fenilketonurija/
  9. Schizophrenia - Symptoms and causes. Mayo Clinic. 2020. Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/schizophrenia/symptoms-causes/syc-20354443
  10. Everything You Need to Know About Stevia. Healthline. 2018. Available from: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/stevia-side-effects
  11. 9 Natural Substitutes for Sugar. Healthline. 2020. Available from:  https://www.healthline.com/nutrition/natural-sugar-substitutes
  12. Is Stevia Sweetener Better Than Sugar? Verywell Fit. 2020. Available from: https://www.verywellfit.com/all-about-stevia-sweetener-2223840
  13. Madormo. The Scientific Reason Why Artificial Sweeteners Taste Bitter. Taste of Home. 2020. Available from: https://www.tasteofhome.com/article/why-do-artificial-sweeteners-taste-bitter/
  14. Chang K. Artificial Sweeteners: The Challenges of Tricking the Taste Buds. Well. 2012. Available from: https://well.blogs.nytimes.com/2012/06/11/artificial-sweeteners-the-challenges-of-tricking-the-taste-buds/

2021-01-17
Užsisakykite mūsų naujienlaiškį
Registruokitės ir pirmieji gaukite naujienas apie specialius pasiūlymus ir naudingus patarimus