Pistacijos

Pistacijos – tai daugiau, nei skanus užkandis. Jose taip pat gausu įvairių maistinių medžiagų, kurios itin svarbios norint palaikyti gerą savijautą, kontroliuoti kūno svorį bei gerinti širdies veiklą. Daugelis pistacijas vadina riešutais, bet iš tiesų pistacijos yra pistacijų medžio (Pistacia vera) sėkla. Kilusios iš Vakarų-Centrinės Azijos, pistacijos buvo auginamos jau prieš 3000 metų ir išplito į Viduržemio jūros regioną bei Kaliforniją. Šiuo metu pagrindinės šalys, kurios užaugina daugiausiai pistacijų, yra JAV, Turkija, Iranas, Sirija ir Afganistanas.
 

Pistacijų nauda

Mokslinė literatūra bei atlikti tyrimai įvardina šių skaniųjų riešutų pagrindinius privalumus:

Nauda akims

Pistacijose gausu antioksidantų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, kurie apsaugo akis nuo mėlynos šviesos sukeliamos žalos, o taip pat ir nuo geltonosios dėmės degeneracijos – akių ligos, dėl kurios senstant gali pablogėti regėjimas.

Kūno svorio kontrolė

Valgant pistacijas galima numesti svorio. Jose taip pat gausu skaidulų bei baltymų, todėl vartojant šiuos riešutus pasisotinama greičiau, o sotumo jausmas išlieka itin ilgai. Tai yra didžiulis privalumas norint numesti svorį, kadangi suvalgius pistacijų nebesinorės ieškoti spintelėse užsilikusių skanumynų.
Na o jei norite valgyti dar sąmoningiau ir nepersivalgyti, geriau užkandžiauti pistacijomis su lukštais ir nepirkti jau išlukštentų riešutų. Pistacijos su lukštais skatina valgyti lėtai ir apgalvotai, nes joms išlukštenti prireikia laiko. Tyrimai atskleidė, kad žmonės, perkantys pistacijas su lukštais, sėdėdami suvartoja 41% mažiau kalorijų nei žmonės, kurie perka jau išlukštentus riešutus.

Gerėjanti kraujagyslių sveikata

Kaip ir dauguma riešutų, pistacijos yra aminorūgšties L-arginino, kuri organizme virsta azoto oksidu, šaltinis. Todėl šie maži riešutėliai gali atlikti svarbų vaidmenį gerinant kraujagyslių sveikatą. Kai kurie tyrimai parodo, kad pistacijose esančios aminorūgštys sumažina riebalų ir cukraus kiekį kraujyje ir gali tonizuoti kraujagysles bei suteikti joms standumo. 
Sveiko cukraus kiekio kraujyje palaikymas
Pistacijos turi žemą glikemijos indeksą – tai reiškia, kad jų valgymas nesukelia didelių cukraus kiekio kraujyje šuolių. Šie riešutai taip pat turi antioksidantų, karotinoidų ir fenolio junginių, kurie palaiko sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Mažesnis kraujospūdis ir cholesterolio kiekis

Įrodyta, kad pistacijos turi cholesterolio kiekį mažinantį poveikį. Šiuose riešutuose yra skaidulų ir daug polinesočiųjų bei mononesočiųjų riebalų, kurie yra susiję su sveiku cholesterolio kiekiu ir mažina širdies ligų riziką. Tyrimai parodo, kad valgant pistacijas (ypač palyginus su kitų riešutų suvartojimu) sumažėja kraujospūdis.

Gerųjų žarnyno bakterijų palaikymas

Visuose riešutuose gausu skaidulų, kurios palaiko sveiką virškinimo sistemą ir padeda sklandžiai pernešti maistą per žarnyną, apsaugodamos nuo vidurių užkietėjimo. Tam tikros rūšies skaidulos, vadinamos prebiotikais, taip pat gali maitinti gerąsias žarnyno bakterijas. Gerųjų žarnyno bakterijų palaikymas padeda joms daugintis ir „išstumti“ kenksmingas bakterijas.
Mažėjanti rizika susirgti gaubtinės žarnos vėžiu
Dėl didelio skaidulų kiekio pistacijos gali sumažinti kai kurių vėžio formų, pavyzdžiui, gaubtinės žarnos vėžio, riziką. Nacionalinis Vėžio Institutas ištyrė, kad antioksidantai pistacijose apsaugo nuo laisvųjų radikalų, kurie yra susiję su vėžiu, žalos.

Kuo pistacijos tokios ypatingos?

Pistacijos, Kinijoje dar kitaip vadinamos „linksmaisiais riešutais“, iš kitų riešutų išsiskiria savo antioksidantų gausa, o ypatingai liuteino ir zeaksantino kiekiu. Šie elementai itin svarbūs akių sveikatai palaikyti. Palyginus pistacijas su kitais riešutais, pavyzdžiui, migdolais ar žemės riešutais, pistacijose yra mažiau kalorijų ir riebalų bei daugiau širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų, kalio ir augalinės kilmės junginių, kurie gali pagerinti bendrą organizmo sveikatą ir mažinti uždegimus.
Palyginus išorinius pistacijos skirtumus su kitais riešutais, pistacijos išsiskiria savo žalia spalva ir pusiau pravertu lukštu. Dėl pastarojo išskirtinumo pistacijos yra vienintelis riešutas, kurio nereikia lukštenti skrudinimui ar sūdymui – tai galima padaryti neišlukštenus!

Kur ir kam naudojamos pistacijos?

Pistacijos jau ilgą laiką yra naudojamos gaminant maistą. Jos neatsiejamos nuo daugelio skirtingų kultūrų tradicinių patiekalų. Nors visi žinome, kad pistacijas galime valgyti tiesiog vienas, visgi nemažai žmonių pasirenka jomis praturtinti savo gaminamus patiekalus, pavyzdžiui, įvairias salotas, sausainius, ledus, riešutų sviestą, baklavą, žuvies ar vištienos pikantiškus receptus. 
 

Pistacijų maistingumas

Pistacijose gausu tokių vitaminų ir mineralų, kaip manganas, fosforas, varis, vitaminas B6 bei tiaminas.

Kaip paruošti ir valgyti pistacijas?

Norint palaikyti gerą virškinimo sistemos veiklą, rekomenduojama pistacijas prieš vartojimą išmirkyti vandenyje. Šitaip riešutai tampa lengviau virškinami, neapsunkinama skrandžio veikla, gerėja vitamino B įsisavinimas, neutralizuojami toksinai.
Paruošimas:
Sudėkite pistacijas į dubenį su pasūdytu vandeniu (užtenka apie 6 stiklinių vandens);
Palikite jas mirkti apie 4-8 valandas, ant viršaus uždėjus švarų audinį. Audinio nereikia stipriai pritvirtinti prie dubens – geriausia jį palikti paprastai uždėjus, kad per visus tarpelius patenkantis oras leistų pistacijoms kvėpuoti. 
Praėjus 4-8 valandoms, perplaukite pistacijas švariu vandeniu ir leiskite joms išdžiūti. Beje, vandenį, kuriame mirko pistacijos, galite panaudoti laistant įvairius namų ir sodo augalus!
Pistacijas taip pat galima įdėti į šaldiklį – šitaip prailginsite riešutų gyvavimo laiką iki 3 metų.
Kiek pistacijų rekomenduojama suvartoti per parą?
Norint išvengti pistacijų šalutinio poveikio, tokio kaip pilvo pūtimas ar pykinimas (ypač jei netoleruojate fruktano), rekomenduojama limituoti paros suvartojimo kiekį. Mitybos specialistai rekomenduoja per parą suvartoti ne daugiau nei 56 gramus pistacijų. 
 

Literatūros sąrašas

1. J. Salas-Salvado, M. Pascual-Compte. Encyclopedia of Human Nutrition (Fourth Edition). 2023; 513-522 p.
2. Health Benefits of Pistachios. Webmd.com. 2023. Available from: https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-pistachios
3. Health benefits, nutritional value, and effects of pistachios. Medicalnewstoday. 2023. Avalable from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322899
4. Effect of Nut Consumption on Erectile and Sexual Function in Healthy Males: A Secondary Outcome Analysis of the FERTINUTS Randomized Controlled Trial. 2019; 11(6): 1372. doi:  10.3390/nu11061372
5. 9 Health Benefit of Pistachios. Healthline. 2023. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-pistachios
6. Almonds, Walnuts, or Pistachios: Which Is the Healthiest Nut?. Everydayhealth.com. 2023. Available from: https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/almonds-walnuts-or-pistachios-which-is-the-healthiest-nut/
7. Nut facts PISTACHIOS. Nuthealth.com. 2024. Available from: https://nuthealth.org/nut-facts/pistachios/
8. Soaking Nuts, Seeds and Grains >> #1 – WHY Soak & Dehydrate Raw Nuts, Seeds, Grains. Nouveauraw.com. 2023. Available from: https://nouveauraw.com/reference-library/soaking-nuts-seeds-and-grains/soaking-nuts-dried-fruit/
9. Benefits and Disadvantages of Pistachios Nuts. Ratinkhosh.com. 2022. Available from: https://ratinkhosh.com/disadvantages-of-pistachios