Ką kiekvienas iš mūsų turėtų žinoti apie žuvų taukus?

Žuvų taukų nauda visam žmogaus organizmui, ypač smegenų, širdies veiklai, regėjimui, odai, imuniteto stiprinimui, svorio reguliavimui, yra neabejotina ir pagrįsta daugelio mokslinių tyrimų. Kiekvienam, atsakingai besirūpinančiam savo sveikata žmogui, svarbu ne tik žinoti šį faktą, bet ir turėti konkrečius atsakymus į klausimus, kokiu būdu žuvies taukai stiprina mūsų sveikatą, ar visi žuvų taukai yra vienodi, į ką turėtume atkreipti dėmesį, rinkdamiesi žuvų taukus. Kadangi informacijos šaltinių apie žuvų taukus yra labai daug, sunku juose nepasiklysti ir atsirinkti svarbiausią informaciją. Šio straipsnio tikslas – vienus iš jūsų supažindinti, o kitiems – tik priminti, konkrečią, patikimais šaltiniais paremtą, aktualiausią informaciją apie žuvų taukus.

Žuvų taukai – kas tai?

Žuvų taukai yra natūralus vienų iš svarbiausių organizmui polinesočiųjų riebalų rūgščių – omega-3 ir omega-6 – bei mononesočiosios riebalų rūgšties – omega-9 – šaltinis (1)(2). Riebalų rūgštys yra svarbios organizmui, nes įeina į organizmo ląstelių membranų sudėtį bei dalyvauja  daugelio fiziologinių funkcijų palaikyme (2). Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, esančių žuvų taukuose, pats organizmas negeba sintezuoti, todėl labai svarbu pakankamą jų kiekį gauti su maistu, daugiausia su augaliniais aliejais, ar maisto papildais (1). Omega-9 riebalų rūgštį, priešingai nei omega-3 ir omega-6, žmogaus organizmas geba gaminti pats, tačiau, norint užtikrinti darnią organizmo veiklą, labai svarbu ir šios riebalų rūgšties gauti papildomai su maistu, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, alyvuogėmis, avokadais, riešutais, ar maisto papildais (2). Remiantis Amerikos širdies asociacijos rekomendacijomis, norėdami užtikrinti reikiamą nesočiųjų riebalų rūgščių kiekį gerai sveikatai palaikyti, žuvies turėtume valgyti bent du kartus per savaitę (3). Jei dėl tam tikrų aplinkybių į savo mitybos racioną tiek žuvies nepavyksta įtraukti, rekomenduojama rinktis alternatyvą – žuvų taukų preparatus.

Svarbu nepamiršti, kad žuvų taukuose randama ir įvairių mikroelementų bei vitaminų, įskaitant ypač organizmui reikalingus riebaluose tirpius vitaminus A ir D. Pakankamas vitamino A kiekis teigiamai veikia regėjimo funkciją bei kartu su vitminu D, kuris svarbus normaliam kalcio ir fosforo koncentracijos kraujyje palaikymui, padeda palaikyti normalią imuninės sitemos veiklą (4).

Visapusiška žuvų taukų nauda organizmui

Širdies ir kraujagyslių sistema. Nustatyta, kad žmonėms, vartojantiems žuvų taukus, būdinga mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizika (5). Žuvų taukai veikia kardiovaskulinius rizikos veiksnius: mažina trigliceridų kiekį kraujyje, didina didelio tankio lipoproteinų („gerojo“) cholesterolio koncentraciją kraujyje, mažina arterinį kraujo spaudimą, lėtina aterosklerotinių plokštelių, siaurinančių kraujagyslių spindį, formavimąsi, o pacientams, kurie jau turi susiformavusias plokšteles, jas stabilizuoja, bei mažina mirtinų aritmijų pasireiškimo tikimybę, padidintą riziką joms turintiems žmonėms (4).

Nervų sistema. Apie 60 proc. žmogaus smegenų sudaro riebalai, kurių pagrindinė sudedamoji dalis yra omega-3 riebalų rūgštys, ypač svarbios nervinių ląstelių formavimuisi (6). Riebalų rūgštys, esančios žuvų taukuose, stiprina atmintį, mažina Alzheimerio ligos riziką, lėtina pažintinių funkcijų silpimą, teigiamai veikia mokymosi galimybes bei padeda išvengti depresijos simptomų (7). Moksliniais tyrimais įrodyta, kad žmonėms, turintiems psichikos sutrikimų, žuvų taukų vartojimas padeda sumažinti ligos simptomus (8). Taip pat nustatyta, kad didesnės žuvų taukų dozės netgi gali palengvinti šizofrenijos bei bipolinio sutrikimo simptomatiką (9)(10).

Akys. Žuvų taukų teigiama įtaka regėjimui ne mažiau svarbi nei smegenims. Tyrimais įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgščių trūkumas organzime didina įvairių akių ligų išsivystymo tikimybę, todėl ypač svarbu palaikyti pakankamą šių rūgščių kiekį organizme (4). Žuvų taukai mažina amžinės geltonosios dėmės degeneracijos – vienos iš dažniausių vyresnių žmonių pablogėjusio regėjimo priežasties – riziką, tačiau vis dar reikalingi tolimesni moksliniai tyrimai, siekiant pagrįsti žuvų taukų naudą šiam sutrikimui (11).

Taip pat svarbu nepamiršti, kad žuvų taukai gerina odos būklę, stiprina imunitetą bei, kombinuojant jų vartojimą su subalansuota mityba ir reguliariu fiziniu aktyvumu, padeda lengviau pasiekti ir išlaikyti norimą kūno svorį (4). Žuvų taukai pasižymi ir priešuždegiminėmis savybėmis, todėl gali padėti sumažinti uždegiminių sąnarių ligų, ypač reumatoidinio artrito, sukeliamą sąnarių skausmą bei palengvinti rytinį sąnarių sustingimą (5).

Kaip tinkamai pasirinkti žuvų taukų preparatus?

Kadangi ne visi žmonės yra linkę valgyti daug jūrinės žuvies, žuvų taukų preparatai išlieka saugiausias ir patikimiausias būdas užtikrinti, kad kasdien gautume pakankamą kiekį omega-3 riebalų rūgščių. Žuvų taukų preparatų pasirinkimo ir įsigijimo galimybės yra labai plačios, todėl svarbu žinoti, į ką būtina atkreipti dėmesį, renkantis žuvų taukus. Nors didelį vaidmenį vaidina mūsų mitybos racionas, amžius bei sveikatos būklė, ne mažiau svarbu įsigilinti į etiketėje rašomą informaciją.

Pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į omega-3 (alfa-linoleno rūgšties (ALR), eikozapentaeninės rūgšties (EPR), dokozaheksaeninės rūgšties (DHR)) riebalų rūgščių koncentraciją rekomenduojamoje paros normoje. Renkantis žuvų taukų preparatą, kuriame yra EPR ir DHR omega-3 riebalų rūgščių, rekomenduojamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra 500-1000 mg. Nustatyta, kad daugumos žmonių organizmo funkcijas naudingai veikia ir nesukelia pašalinių poveikių ir didesnį – 4000-5000 mg – kombinuotą ALA, EPR ir DHR omega-3 riebalų rūgščių kiekį turintys žuvų taukų preparatai (12). Svarbu suprasti, kad rekomenduojamas suvartoti žuvų taukų preparato kiekis nėra lygus rekomenduojamam omega-3 riebalų rūgščių kiekiui, todėl visada reikia atkreipti dėmesį į nurodomą etiketėje omega-3 riebalų rūgščių koncentraciją, t.y., nereikia galvoti, kad 1000 mg preparato atitinka 1000 mg omega-3 riebalų rūgščių, nes preparate yra ir kitų sudėtinių dalių (13). Specialistai rekomenduoja rinktis žuvų taukų prepartus, kurių etiketėje nurodoma bent jau 500 mg EPA ir DHA omega-3 riebalų rūgščių 1000 mg žuvų taukų koncentracija (4).

Toliau reikėtų atsižvelgti į omega riebalų rūgščių santykį. Rekomenduojamas omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis dietoje yra 4:1 – 2:1. Tai reiškia, kad omega-6 riebalų rūgščių turėtume gauti 4 ar bent 2 kartus daugiau nei omega-3 riebalų rūgščių (12). Svarbu atsižvelgti į savo mitybos racioną, ypač suvartojamą žuvies, riešutų, augalinių aliejų kiekį, nes per didelis omega-6 kiekis organizme gali sukelti uždegiminius procesus ar netgi slopinti omega-3 poveikį (13). Renkantis žuvų taukų preparatus, kuriuose yra kombinuotos omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgštys, rekomenduojamas pastarųjų rūgščių santykis yra 4:1:1 – 2:1:1 (12).

Taip pat patartina rinktis preparatus, į kurių sudėtį yra įtrauktas antioksidantas, pavyzdžiui, vitaminas E, dėl omega-3 riebalų rūgščių polinkio oksiduotis, galinčio lemti sumažėjusį preparato veiksmingumą (4).

Vartojimo ypatumai

Žuvų taukų preparatus galima vartoti bet kuriuo paros metu, tačiau, atsižvelgiant į žuvų taukų biocheminius veikimo kelius, kai kurie specialistai pataria juos vartoti vakare prieš miegą. Visgi, daug svarbiau atkreipti dėmesį, kad žuvų taukų preparatus rekomenduojama vartoti valgymo metu, siekiant efektyviausio jų pasisavimimo organizme (14).

Žuvų taukus ne tik tinka, bet ir rekomenduojama vartoti tiek suaugusiesiems, tiek vaikams. Žuvų taukai ypač svarbūs vaikų protiniam vystymuisi, regėjimui bei visaverčiam augimui (1). Taip pat šiuos preparatus naudinga vartoti ir nėščioms, ir žindančioms moterims, nes žuvų taukuose esančios omega riebalų rūgštys yra svarbios darniam ankstyvajam kūdikių augimui ir vystymuisi (4).

Žuvų taukų preparatų formos

Žuvų taukų preparatai parduodami įvarių formų – skysti, kramtomi, kapsulėmis. Pirmenybė turėtų būti teikiama skystiems žuvų taukų preparatams, nes pastaruosius organizmas įsisivanina greičiau ir paprasčiau nei kitas formas (13). Kapsulės yra iš karto sudozuotos ir neturi skonio, todėl daugeliui yra patogesnis ir priimtinesnis variantas nei skysta žuvų taukų forma.

Saugumas ir pašalinis poveikis

Vartojami pagal rekomendacijas žuvų taukai yra saugūs ir pašaliniai poveikiai dažniausiai nepasireiškia. Visgi, žuvų taukai gali sukelti žuvies skonį burnoje, blogą kvapą iš burnos, pykinimą, nevirškinimo pojūtį, laisvas (pusiau skystas) išmatas ar bėrimą. Žuvų taukų perdozavimas gali padidinti kraujavimo ir insulto riziką (5).

Sąveikos su vaistais

    Nors žuvų taukų sąveikos su vaistais kliniškai pasireiškia retai, visgi, galima sąveika su žemiau išvardintais vaistais (5):

• Antikoaguliantai ir antitrombocitiniai vaistai. Ši tarpusavio sąveika gali padidinti kraujavimo riziką.
• Antihipertenziniai vaistai. Kadangi žuvų taukai prisideda prie arterinio kraujo spaudimo mažinimo, kartu vartojant antihipertenzinius vaistus, gali būti stebimas didesnis nei įprastai kraujospūdį mažinantis efektas.
• Kontraceptikai. Kai kurie kontraceptikai gali sutrikdyti žuvų taukų poveikį trigliceridų kiekio mažinimui kraujyje.
• Svorį mažinantys preparatai (Orlistatas). Vartojant pastaruosius preparatus, gali sumažėti žuvų taukų įsisavimimas.

Žinutė į namus

Žuvų taukuose esančios omega riebalų rūgštys bei vitaminai, gaunami tiek žuvies, tiek žuvų taukų preparatų pavidalu, suteikia visapusišką naudą įvairių amžiaus grupių žmonių organizmui ir yra visiškai saugūs, vartojant pagal rekomendacijas. Taigi žuvų taukai yra nepakeičiamas geros žmogaus sveikatos draugas.

Literatūros šaltiniai

1. Kas yra nepakeičiamos riebalų rūgštys ir kuo jos naudingos vaikų sveikatai? - Vaistai.lt.  Available from: https://www.vaistai.lt/Kas-yra-nepakeiciamos-riebalu-rugstys-ir-kuo-jos-naudingos-vaiku-sveikatai-235.html
2. Davletšina SČ Liana. Mokslų daktarė įvardijo galingo natūralaus vaisto mūsų organizmui naudą. Available from: https://www.delfi.lt/a/83684181
3. Omega-3 Fish Oil Supplements: Benefits, Side Effects, and Uses. WebMD. Available from: https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/omega-3-fish-oil-supplements-for-high-blood-pressure
4. 13 Important Benefits of Fish Oil, Based on Science. Healthline. 2018. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-fish-oil
5. Fish oil. Mayo Clinic. Available from: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810
6. Wysoczański T, Sokoła-Wysoczańska E, Pękala J, Lochyński S, Czyż K, Bodkowski R, et al. Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System - A Review. Curr Med Chem. 2016;23(8):816–31.
7. 11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory. Healthline. 2017. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods
8. Amminger GP, Schäfer MR, Schlögelhofer M, Klier CM, McGorry PD. Longer-term outcome in the prevention of psychotic disorders by the Vienna omega-3 study. Nat Commun. 2015;6:7934.
9. Mellor JE, Laugharne JDE, Peet M. Omega-3 fatty acid supplementation in schizophrenic patients. Hum Psychopharmacol Clin Exp. 1996;11(1):39–46.
10. Clayton EH, Hanstock TL, Hirneth SJ, Kable CJ, Garg ML, Hazell PL. Reduced mania and depression in juvenile bipolar disorder associated with long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation. Eur J Clin Nutr. 2009;63(8):1037–40.
11. Seddon JM, Cote J, Rosner B. Progression of age-related macular degeneration: association with dietary fat, transunsaturated fat, nuts, and fish intake. Arch Ophthalmol Chic Ill 1960. 2003;121(12):1728–37.
12. How to Balance Omega 3 6 9 Fatty Acids. Dr. Axe. Available from: https://draxe.com/nutrition/how-to-balance-omega-3-6-9-fatty-acids/
13. Kaip pasirinkti geriausius žuvų taukus: viską atskleidžia kelios raidės sudėtyje | kl.lt. Available from: http://kauno.diena.lt/naujienos/sveikata/sveikata/kaip-pasirinkti-geriausius-zuvu-taukus-viska-atskleidzia-kelios-raides-sudetyje-926991
14. When Is the Best Time to Take Fish Oil? Healthline. 2020. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-fish-oil