B grupės vitaminai: kodėl jie naudingi mūsų sveikatai?

B grupės vitaminai yra aštuonių būtinų maistinių medžiagų grupė, vaidinančių itin svarbų vaidmenį įvairių žmogaus organizmo sistemų veikloje (1). Šie vitaminai yra būtini darniai visų organizmo ląstelių veiklai. Jie ypač svarbūs, siekiant užtikrinti medžiagų apykaitos procesus, naujų kraujo ląstelių susidarymą, išlaikyti sveikas bei funkcionuojančias odos, smegenų bei kitas organizmo ląsteles (1). Šio straipsnio tikslas – pateikti svarbiausią patikimais šaltiniais paremtą informaciją apie B grupės vitaminų naudą, poreikį, jų trūkumo pasireiškimą bei vartojimo subtilybes.

Kas yra B grupės vitaminai ir kokios jų funkcijos?

B grupės vitaminų kompleksą sudaro aštuoni vitamino B tipai: B1 – tiaminas, B2 – riboflavinas, B3 – niacinas, B5 – pantoteno rūgštis, B6 – piridoksinas, B7 – biotinas, B9 – folio rūgštis, B12 – kobalaminas (2). Kiekvienas iš šių vitaminų, atlikdamas tam tikras funkcijas (1 lentelė), prisideda prie darnaus viso organizmo funkcionavimo (1).

VITAMINAS	FUNKCIJOS
Vit. B1 (tiaminas)	dalyvauja angliavandenių molekulių, gautų iš maisto, skaidyme; dalyvauja tam tikrų neurotransmiterių (cheminių junginių, pernešančių nerivinį impulsą tarp nervinių ląstelių) susidaryme; dalyvauja riebalų rūgščių bei tam tikrų hormonų gamyboje.
Vit. B2 (riboflavinas)	dalyvauja energijos gamybos procesuose; padeda organizmui suskaidyti riebalus, vaistus ir steroidinius hormonus; paverčia triptofaną į niaciną (vit. B3); paverčia vit. B6 į kofermentą (mažos molekulinės masės organinį junginį, fermento aktyviojo centro dalį, pernešančią įvairius cheminius elementus), reikalingą įvairioms organizmo funkcijoms.
Vit. B3 (niacinas)	Organizme niacinas yra paverčiamas į kofermentą, vadinamą nikotinamido adenino dinukleotidu (NAD), kuris yra svarbus daugelio skirtingų fermentų atliekamose reakcijose. Pastarieji fermentai: angliavandeniuose, riebaluose ir baltymuose esančią energiją paverčia tokia forma, kokią gali naudoti organizmas; dalyvauja kūno ląstelių metaboliniuose procesuose; užtikrina kūno ląstelių tarpusavio ryšį; lemia deoksiribonukleorūgšties (DNR) ekspresiją ląstelėse.
Vit. B5 (pantoteno rūgštis)	būtina organizmui naujų kofermentų, baltymų ir riebalų susidaryme.
Vit. B6 (piridoksinas)	dalyvauja aminorūgščių metabolizme; dalyvauja angliavandenių ir riebalų skaidyme; svarbus smegenų vystymuisi; svarbus, siekiant užtikrinti imuninės sistemos funkcijas.
Vit. B7 (biotinas)	dalyvauja riebalų, angliavandenių ir baltymų skaidyme; užtikrina kūno ląstelių tarpusavio ryšį; svarbus DNR reguliacijos procesuose.
Vit. B9 (folio rūgštis)	pakankami kiekiai prieš nėštumą ir jo metu padeda sumažinti vaisiaus apsigimimų, pažeidžiančių galvos ir nugaros smegenis, riziką; reikšminga DNR replikacijos procesuose; svarbi vitaminų ir aminorūgščių metabolizmo procesuose; svarbi, siekiant užtiktrinti tinkamą ląstelių dalijimąsi.
Vit. B12 (kobalaminas)	dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių susidaryme; svarbus DNR sintezėje; svarbus smegenų ir kitų neurologinių funkcijų palaikyme; svarbus riebalų ir baltymų metabolizme.

1 lentelė. B grupės vitaminų funkcijos

Apibendrintai galima įvardinti, kad B grupės vitaminų kompleksas padeda išvengti infekcijų bei padeda palaikyti:

darnią visų organizmo ląstelių veiklą;
raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą;
pakankamą energijos lygį organizme;
optimalią nervų sistemos veiklą;
gerą regėjimo funkciją;
gerą virškinimo funciją;
adekvatų apetitą;
optimalią kardiovaskulinę sveikatą;
hormonų ir cholesterolio gamybą;
raumenų tonusą (2).

Kasdienis B grupės vitaminų poreikis

Sveikatos priežiūros specialistai teigia, kad yra būtina gauti pakankamą kasdienį B grupės vitaminų komplekso kiekį, norint palaikyti ir sustiprinti sveikatą. B grupės vitaminai ypač reikalingi nėščioms ir maitinančioms krūtimi moterims. Pastarieji vitaminai svarbūs vaisiaus smegenų vystymosi procesuose bei padeda sumažinti apsigiminų riziką (1). Taip pat nėščiosioms B grupės vitaminai gali padėti pakelti energijos lygį, sumažinti pykinimą bei sumažinti preeklampsijos (nėštumo sukeltos hipertenzijos kartu su proteinurija) išsivystymo riziką (2). Remiantis Jungtinių Amerikos Valstijų Maisto ir vaistų administracijos (angl. U. S. Food and Drug Administration (FDA)) rekomendacijomis, kiekvienas iš mūsų turėtų gauti 2 lentelėje nurodytus B grupės vitaminų kiekius, išreikštus miligramais (mg) arba mikrogramais (mcg) (1).

VITAMINAS	KASDIENIS POREIKIS SUAUGUSIEMS IR VAIKAMS NUO 4 M.	KASDIENIS POREIKIS NĖŠČIOMS IR MAITINANČIOMS KRTŪTIMI MOTERIMS
Vit. B1 (tiaminas)	1,2 mg	1,4 mg
Vit. B2 (riboflavinas)	1,3 mg	1,6 mg
Vit. B3 (niacinas)	16 mg	18 mg
Vit. B5 (pantoteno rūgštis)	5 mg	7 mg
Vit. B6 (piridoksinas)	1,7 mg	2 mg
Vit. B7 (biotinas)	30 mcg	35 mcg
Vit. B9 (folio rūgštis)	400 mcg	600 mcg
Vit. B12 (kobalaminas)	2,4 mcg	2,8 mcg

2 lentelė. B grupės vitaminų kasdienis poreikis

Natūralūs B grupės vitaminų šaltiniai

B grupės vitaminų šaltiniai yra visos normalaus (natūralaus, stipriai neperdirbto) maisto grupės. Dažniausiai pastarųjų vitaminų pritrūsta tiems žmonėms, kurie valgo stipriai perdirbtą (pavyzdžiui, baltų miltų produktai) arba labai riboto raciono maistą.

Maisto produktai, kuriuose galima rasti B grupės vitaminų:

pienas, sūris, kiaušiniai, jogurtas;
kepenėlės;
mėsa (vištiena, kalakutiena, kiauliena, jautiena ir kt.);
žuvis (tunas, lašiša ir kt.);
jūros gėrybės (austrės, moliuskai, midijos);
tamsios lapinės (špinatai, lapiniai kopūstai) ir kitos daržovės (avokadas, burokėliai, bulvės);
grūdai, sėklos, riešutai;
ankštiniai produktai (pupelės, žirniai, lęšiai);
vaisiai (citrusiniai, bananai, arbūzai ir kt.);
sojos produktai (2)(3).

B grupės vitaminų trūkumo pasireiškimas

Daugelis žmonių, užtikrinančių subalansuotą mitybą, dažniausiai nepatiria B grupės vitaminų trūkumo. Visi B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje, todėl nesikaupia žmogaus organizme (4). Pastarųjų vitaminų perteklius pašalinamas su šlapimu. Nors tai padeda apsisaugoti nuo B grupės vitaminų perdozavimo, tai reiškia, kad šių vitaminų turime nuolat gauti su maistu (4). Šių vitaminų trūkumą organizme reikėtų įtarti, jei pasireiškė:

odos bėrimai;
įtrūkimai lūpų kampučiuose;
žvynuota oda ant lūpų;
patinęs liežuvis;
nuovargis ir silpnumas;
mažakraujystė (anemija);
dirglumas ar depresija;
virškinamojo trakto sutrikimai: pykinimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, pilvo skausmas;
pėdų ir rankų tirpimas bei dilgčiojimas (2).

Svarbu nepamiršti, kad dauguma šių simptomų ir požymių nėra specifiniai B grupės vitaminų trūkumui, todėl, pasireiškus įvardintoms būklėms, reiktų kreiptis į šeimos gydytoją, siekiant atmesti kitas galimas negalavimų priežastis.

B grupės vitaminų komplekso papildai

Nepaisant subalansuotos mitybos, kuri išlieka tinkamiausias būdas gauti pakankamą kiekį B grupės vitaminų, tam tikros žmonių grupės turi didesnę riziką šių vitaminų trūkumo pasireiškimui. Šioms žmonių grupėms priskiriami vyresni negu 50 metų asmenys, nėščios ir žindančios moterys, vegetarai, veganai bei lėtinėmis ligomis sergantys asmenys (2). Taigi, didelė tikimybė, kad šiems asmenims gali reikėti papildomai į savo mitybos racioną įtraukti B grupės vitaminų komplekso papildų. Pabrėžtina, kad ypač tam tikros būklės: celiakinė liga, ŽIV, Krono liga, opinis kolitas, priklausomybė nuo alkoholio, inkstų sutrikimai, reumatoidinis artritas, gali apsunkinti organizmo galimybes įsisavinti reikiamą B grupės vitaminų kiekį (2). Tokiais atvejais būtina pasitarti su šeimos gydytoju dėl šių vitaminų papildų vartojimo.

Kaip tinkamai pasirinkti B grupės vitaminų papildus?

Renkantis B grupės vitaminų papildus svarbu atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:

kuo daugiau B grupės vitaminų turi įeiti į papildo sudėtį (idealiausiu atveju, visi B grupės vitaminai);
vengti papildų, kurių sudėtyje yra pridėtinių dažiklių, saldiklių;
nėra nustatytų konkrečių B grupės vitaminų dozių, turinčių įeiti į papildus, tačiau dozė turėtų bent jau atitikti rekomenduojamą kasdienį atitinkamo vitamino poreikio kiekį;
svarbu, kad papilduose būtų panaudotos aktyvios vitaminų B9 ir B12 formos, (atitinkamai – metilkobalaminas bei 5-metiltetrahidrofolatas) (5)(6).

Išskirtiniai kiekvieno B grupės vitamino požymiai

Nors visi B grupės vitaminai yra vienodai svarbūs ir tik kartu veikdami prisideda prie darnaus organizmo funkcionavimo, įdomu atkreipti dėmesį į kai kuriuos jų esminius ar išskirtinius požymius:

Vit. B1 – žmonėms, turintiems priklausomybę nuo alkoholio, gali grėsti ženklus šio vitamino trūkumas, galintis lemti gana sudėtingų būklių: Beriberi ligos, Vernikės-Korsakovo sindromo, atsiradimą, pasireiškiančių nervų, širdies ir kraujagyslių, virškinamojo trakto sistemų sutrikimu.
Vit. B2 – svarbus gerai regėjimo funkcijai palaikyti ir, nors vis dar trūksta išsamesnių mokslinių įrodymų, galimai palengvina migrenos simptomatiką, prisideda prie arterinio kraujo spaudimo mažinimo bei padeda sumažinti kardiovaskulinių ligų išsivystymo riziką žmonėms, turintiems genetinį polinkį šioms ligoms (7).
Vit. B3 – manoma, kad labiau nei kiti B grupės vitaminai padeda reguliuoti dislipidemiją, tačiau tam pagrįsti vis dar reikalingi papildomi moksliniai įrodymai (4).
Vit. B5 – dauguma žmonių atžymi šio vitamino naudą artrito, akių sausumo, odos sudirginimo simptomų palengvinimui, visgi, norint patvirtinti šį vitamino efektyvumą, vis dar trūksta mokslinio pagrindimo (4).
Vit. B6 – ypač svarbus nuotaikos reguliavime bei siekiant sumažinti depresijos simptomus, taip pat pagerina smegenų funkciją. Šio vitamino trūkumas gali sąlygoti hemoglobino sumažėjimą kraujyje (8).
Vit. B7 – svarbus gerai odos, nagų, plaukų būklei palaikyti (1).
Vit. B9 – itin svarbus nėščioms moterims, siekiant sumažinti vaisiaus apsigimimų tikimybę (1).
Vit. B12 – randamas tik gyvulinės kilmės produktuose, todėl vegetarai ir veganai yra padidintoje šio vitamino trūkumo rizikos grupėje, jo stoka daro didelę įtaką anemijos ir sutrikusios neurologinės funkcijos pasireiškimui (4).

Žinutė į namus

Taigi, subalansuota ir racionali mityba daugumai žmonių užtikrina pakankamą B grupės vitaminų kiekį organizme. Visgi, jei ribojate produktų, praturtintų šiais vitaminais, vartojimą, sergate tam tikromis lėtinėmis ligomis, apsunkinančiomis pastarųjų vitaminų įsisavinimą, ar pakliūnate į šių vitaminų trūkumo didesnės rizikos pasireiškimo grupę, svarbu į savo racioną įtraukti šios grupės vitaminų papildų, siekiant užtikrinti gerą sveikatą.